レッスン8：不調と回復——休職・復職・キャリア継続の付き合い方

このレッスンで学ぶこと

主要疾患の概要を知る
休職制度（傷病手当金・自立支援医療）の基本を理解する
復職プロセスとリワーク・プログラムを把握する
配慮要請と自分のペースを言葉にできる
ラインケアの「受け手」としての立ち位置を整理する
4 つのケアの中で「自分が主役のチーム」を作る発想を持つ
コース修了後の学習方向を選べる

レッスン 7 では、相談先と相談の仕方を扱いました。本レッスンでは、不調が顕在化したとき、休職と回復のプロセス、復職への向かい方を整理します。事前に知っておくこと自体が、不安の軽減につながります。

主要疾患の概要——「自分の状態に当てはまるか」より「全体像を知る」

ここで紹介するのは、診断のためではなく、「これらの疾患がある」と全体像を持つためのものです。診断は必ず医師が行います。

うつ病

抑うつ気分、興味・喜びの喪失、食欲・睡眠の変化、疲労感、自己否定的な思考、集中力低下などが、2 週間以上ほぼ毎日続く状態が代表的な症状です。WHO によると、世界で 2 億 8 千万人以上が罹患しているとされ、決して稀な病気ではありません。治療は薬物療法（抗うつ薬など）と心理療法（認知行動療法など）の組み合わせが一般的です。

適応障害

特定のストレッサー（職場の異動・人間関係・引越しなど）に反応して、抑うつ・不安・行動の変化が現れる状態です。ストレッサーが特定でき、ストレッサーが解消されれば症状も改善することが特徴です。職場のメンタル不調では、うつ病とともに、もっとも多い診断の 1 つです。

パニック障害

突然、激しい動悸・息苦しさ・めまい・「死んでしまうかも」という強い恐怖が、数分〜数十分続く「パニック発作」を繰り返す状態です。発作そのものは命に関わるものではありませんが、「また起きるのでは」という予期不安が日常を狭めます。薬物療法と認知行動療法で改善することが多い疾患です。

不安障害

過剰な不安や緊張が続く全般性不安障害、人前で強い恐怖を感じる社交不安障害など、複数のタイプがあります。「気にしすぎ」「気質」と片付けず、生活に支障があれば医療的な対応が選択肢です。

燃え尽き症候群（バーンアウト）

長期間の過度な仕事ストレスにより、極度の疲労、仕事への冷笑的態度、効力感の低下が現れる状態です。WHO は 2019 年に「ICD-11」で、バーンアウトを「職業上の現象」（疾患ではないが医学的に注目すべき状態）として位置づけました。

双極性障害（躁うつ病）

うつ状態と、躁状態（過剰な活動・誇大・不眠でも疲れない）を繰り返す状態です。うつ病と異なる治療が必要で、自分では「うつだけ」と思っていても、実は双極性障害であるケースがあります。確定診断は必ず医師が行います。

**⚠️ 注意
上記は「概要」であり、「自分はこれかも」と自己診断するためのものではありません。気になる症状があれば、必ず医療機関を受診してください。診断と治療は専門家の領域です。

休職制度の基本

不調が深刻になり、医師の判断で休職が必要となったとき、知っておくと役立つ制度があります。

主治医の診断書

休職は、医師の診断書をもって会社に申請するのが基本です。診断書には、

病名
必要な療養期間（例：「3 か月間の自宅療養を要する」）

が記載されます。会社の規定に基づいて、休職扱いとなります。

傷病手当金（健康保険から）

業務外の病気・けがで連続 3 日以上の休業（4 日目以降）に対し、健康保険から「傷病手当金」が支給されます。

支給額：標準報酬日額の約 2/3
支給期間：通算 1 年 6 か月（2022 年 1 月の法改正により「通算」になった）
申請：勤務先または健康保険組合に申請

業務上のメンタル不調の場合は、労災（労働者災害補償保険）の対象になりますが、こちらは認定までに時間がかかります。

自立支援医療（精神通院医療）

精神疾患の通院治療を継続的に受ける場合、医療費の自己負担を軽減する制度です。

通常 3 割の自己負担が 1 割に
上限額が設定される
申請：住んでいる市町村の窓口

精神科・心療内科の通院や、処方された薬の自己負担が下がるので、長期治療の経済的負担を大きく減らせます。診断書（自立支援医療用診断書）と申請書を市町村に提出することで利用できます。

**💡 ポイント
「制度のことを知らなかった」せいで、利用しないまま治療を続けてしまう方が多くいます。診断を受けた段階で、医師や精神保健福祉士に「使える制度はありますか」と聞いてみるとよいでしょう。

障害年金

長期にわたって労働や日常生活に著しい支障がある場合、障害年金の対象になる可能性があります。判断は年金事務所と医師の意見書による審査です。

復職プロセスとリワーク・プログラム

休職後、復職に向かうプロセスは、急がない・段階を踏むのが基本です。

flowchart LR
    Sick[休職開始] --> Rest[療養期<br/>休む・寝る・食べる]
    Rest --> Recover[回復期<br/>生活リズム回復・<br/>軽い活動]
    Recover --> Prepare[復職準備期<br/>リワーク・<br/>復職プログラム]
    Prepare --> Return[復職]
    Return --> Follow[復職後フォロー<br/>業務調整・<br/>定期面談]

①療養期

不調の初期は、とにかく「休む・寝る・食べる」が基本です。仕事のことは一旦離れ、生活リズムが乱れることも許容します。SNS や仕事メールは見ないことが推奨されます。

②回復期

少しずつ起きていられる時間が増え、食欲・睡眠が安定してきたら、生活リズムを整える時期です。散歩、軽い読書、簡単な料理などから活動を再開します。「無理に何か成し遂げよう」とせず、「やれること」を増やしていきます。

③復職準備期

復職を視野に入れる時期です。多くの医療機関や地域には、「リワーク・プログラム」と呼ばれる集団復職支援プログラムがあります。

認知行動療法
グループでの活動
模擬的な業務練習
復職後の対策づくり

を 2 〜 3 か月かけて行うものが代表的です。リワークを経て復職した方は、再発率が低いことが報告されています。

④復職

医師の意見と本人の希望を踏まえ、会社と相談して復職日を決めます。多くの企業では、復職時に産業医面談・人事面談を経て、業務量や役割の調整が行われます。

⑤復職後フォロー

復職後 3 〜 6 か月は、再発リスクが高い時期です。

産業医との定期面談を続ける
業務量を徐々に上げる（リハビリ勤務、時短勤務など）
主治医の通院と服薬を続ける
自分のセルフモニタリングを続ける

「復職したらゴール」ではなく、「復職してからが本番」という発想が大事です。

**💡 ポイント
復職を急ぎすぎると、再発のリスクが高まります。「早く復職しないと」というプレッシャーは、会社・周囲よりも、本人の自責感から来ることが多いものです。主治医・産業医のペースに合わせて進めるのが基本です。

配慮要請と自分のペース——言葉にできるようになる

復職後や、休職に至らないまでも不調を抱えながら働く場面では、「配慮を求める」場面が出てきます。

配慮要請の例

「業務量を一時的に減らしたい」
「定例会議の参加を、当面 1 つに絞りたい」
「集中力が落ちているので、深い思考を要する仕事の優先順位を調整したい」
「通院のため、毎週水曜の午後を空けたい」

配慮要請の言葉にするコツ

事実ベースで：感情ではなく、「医師から〇〇と言われている」「いまの状況は△△」と事実で伝える
具体的に：「配慮してほしい」ではなく、「業務量を 8 割に減らしたい」「通院のため水曜午後を空けたい」と具体的に
期間を区切る：「当面 3 か月」など、無期限ではなく区切る
代替案を持つ：「この仕事は外したい。代わりに〇〇を担当したい」など

「迷惑をかける」と思い込まないために

配慮要請を躊躇する大きな理由が、「迷惑をかける」という思いです。しかし、

不調を隠して働き続けた結果、長期休職になる方が、組織への影響は大きい
早期に配慮を求めることで、回復が早まり、結果として組織にも良い影響
配慮を求める権利は、労働者の権利として認められている

「配慮を求める＝迷惑」ではなく、「配慮を求める＝賢明な対処」と捉え直してみてください。

ラインケアの「受け手」としての立ち位置

レッスン 1 で、4 つのケアの中で「ラインケア」は管理職が担当する活動だと触れました。働く個人の側からは、「ラインケアの受け手」として、次のような立ち位置があります。

上司が声をかけやすい関係性

普段から、簡単な雑談ができる関係性
「最近どう？」と聞かれたとき、定型句で返さず、少し具体的に話す
上司の側にも遠慮があることを理解する

上司から声がかかったときの受け方

「大丈夫です」で反射的に返さない
「ありがとうございます。実は最近〇〇で…」と、少しだけ事実を伝える
必要なら「相談したいことがあるので、別途時間をいただきたい」と切り出す

自分から相談を切り出す

「最近、調子が良くないので、ご相談したいことがあります」
詳細は後で。まずは「時間を確保」が目的
産業医や産業保健師経由でも、ルートは作れる

ラインケアが機能していない場合

残念ながら、上司がラインケアの役割を果たせない（自身も多忙、知識が不足、関係性が悪い、ハラスメント加害者である等）場合もあります。その場合は、

直属の上司を飛ばして、その上の上司（部長など）に相談
人事部、ハラスメント窓口
産業医、産業保健師、社外 EAP

など、別ルートを使うことが選択肢です。「一つの相談先で詰まったら、別を試す」という発想が大事です。

「自分が主役のチーム」を作る発想

本コースを締めくくる発想として、皆さんにお伝えしたいのが、「4 つのケアの中で、自分が主役のチームを作る」という考えです。

レッスン 1 で見た 4 つのケアのモデルを思い出してください。

セルフケア（自分）
ラインケア（管理職）
事業場内産業保健スタッフケア（産業医・産業保健師など）
事業場外資源ケア（主治医・カウンセラー・EAP・地域相談など）

これは、「会社が体制を整えるべきモデル」として作られたものですが、働く個人の視点で読み替えると、「自分のメンタルヘルスを支えるチーム」として位置づけられます。

自分が主役（PMのような立ち位置）
ほかのケアは、必要に応じて巻き込むメンバー
巻き込み方は自分が決める

このチームは、固定ではありません。状況に応じて、メンバー構成も役割も変わります。

健康なときは、ほぼ自分一人で大丈夫
軽い不調期は、上司や同僚を加える
中等度の不調期は、産業医・カウンセラーも入る
治療期は、主治医がチームの中心になる

**💡 ポイント
「自分のチーム」と捉えると、「相談する」「助けを求める」が、より自然な行為になります。プロジェクトを進めるとき、一人で抱え込まずチームで動くのと同じ発想です。

コース修了後の学習方向

本コースは「働く個人のメンタルヘルス」の基本一巡です。さらに学びを深めたい方向けに、いくつかの方向を案内します。

①基礎を固める書籍

大野裕『うつ病の認知療法・認知行動療法治療者用マニュアル』（一般向けの認知行動療法の入門書としても）
ジョン・カバットジン『マインドフルネスストレス低減法』
スティーブン・C・ヘイズ『ACT をはじめる』
蟻塚亮二・大野裕監修『精神医学講座』ほか、精神医学の入門書

②自分の状態を継続的に把握する

「こころの耳」サイトのセルフチェックを定期的に活用
簡易ジャーナル（レッスン 3）を続ける
年 1 回のストレスチェックを欠かさず受ける

③専門領域に進む（仕事に活かしたい場合）

メンタルヘルス・マネジメント検定（大阪商工会議所主催）
産業カウンセラー資格
公認心理師資格（要大学・大学院）

④身近な人を支える側に立つ

自死遺族支援、いのち支える相談会などの講座
家族会、ピアサポートグループ
「傾聴」のトレーニング

⑤実践を続ける

最も大事なのは、「日々のセルフケアを続ける」ことです。読むだけでは身につきません。

簡易ジャーナルを 3 か月続ける
呼吸法を毎日 1 分試す
1 つの生活習慣を 3 か月変えてみる
自分のコーピング・レパートリーを少しずつ増やす
ストレスチェックを毎年活用する

3 か月続けると、確実に変化が見えます。1 年続けると、「心の取扱説明書」が、自分のものになります。

講師の現場メモ：「私自身が証明している」回復の可能性

私（中井）が 20 代後半でうつ病になったとき、当時の自分には「治る」という確信は、正直なところありませんでした。「もう普通に働けないかもしれない」「専門家としてのキャリアは終わったかもしれない」と、半ば諦めの気持ちもありました。

しかし、3 か月の休職を経て、半年の薬物療法とカウンセリングを続け、復職後 1 年のフォローアップを経て、私は普通に働けるようになりました。それどころか、その後の専門家としてのキャリアでは、「当事者経験を持つ専門家」として、患者・社員の方々に独特の角度から関われるようになりました。

回復してから 10 年以上経ったいま、私は次のように考えています。

メンタル不調は、人生の終わりではない
治療と時間と、適切なケアがあれば、ほとんどのケースで回復する
回復までの道のりは、人それぞれ違う。比較する必要はない
不調期の経験は、その後の人生でかけがえのない財産になる場合もある
「もう不調にならない」のではなく、「不調になっても対処できる自分になる」

本コースを通じて、皆さんが「自分の心の取扱説明書」を、少しでも手に入れていただけたら嬉しいです。完璧な扱い方は、存在しません。誰もが、日々試行錯誤しながら、自分との付き合い方を更新していくものです。

最後に、皆さんに 1 つだけお願いがあります。本コースの内容を、すべて覚えて実践しようとしないでください。覚えていないことのほうが、多くて当然です。代わりに、「不調を感じたら、本コースに戻ってきてみよう」と思ってもらえれば、十分です。

メンタルヘルスは、一生の旅です。一緒に、自分のペースで歩いていきましょう。

まとめ

このレッスンでは、以下のことを学びました。

主要疾患の概要：うつ病・適応障害・パニック障害・不安障害・燃え尽き症候群・双極性障害
休職制度：主治医の診断書、傷病手当金（標準報酬日額の約 2/3、通算 1 年 6 か月）、自立支援医療（自己負担 1 割）
復職プロセス：療養期・回復期・復職準備期・復職・復職後フォロー
リワーク・プログラムは、再発予防に有効
配慮要請は、事実ベース・具体・期間を区切る・代替案を持つ
ラインケアの受け手としての立ち位置を持つ。機能していなければ別ルート
4 つのケアを「自分が主役のチーム」として捉え直す
コース修了後は、読む・続ける・専門領域・支える側・実践の 5 方向
不調になっても回復できる。「対処できる自分」を育てる発想

これで本コース「働く人のメンタルヘルス入門」は終了です。8 レッスンを通じて、メンタルヘルスの基本一巡——定義・ストレス・セルフモニタリング・コーピング・生活習慣・認知と感情・相談先・不調と回復を学んできました。最後の総復習テストで全体を振り返り、用語集・参考資料を活用して、明日からの「セルフケア 1 つ」を選んでみてください。

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