スキルアップカレッジ 用語集
働く人のメンタルヘルス入門コースで使われる主要な用語（83語）をまとめています。
- アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（あくせぷたんすあんどこみっとめんとせらぴー）
- ACT（アクト）と略される、認知行動療法の流れを汲む心理療法。望ましくない感情を消そうとせず受け入れたうえで、自分の大事にしたい価値に基づいて行動する発想を中核とする。米国の心理学者スティーブン・ヘイズらが開発した。
- → レッスン6
- アンガーマネジメント（あんがーまねじめんと）
- 怒りの感情を理解し、適切に扱う技法。怒りのピークの最初の 6 秒を耐える「6 秒ルール」、怒りの奥にある一次感情（悲しみ・不安・疲労など）に気づくこと、怒り日記などが代表的な実践となる。
- → レッスン6
- EAP（いーえいぴー）
- Employee Assistance Program（従業員支援プログラム）。社外の専門家による相談サービスを、企業が契約し従業員が無料・匿名で利用できる仕組み。仕事のストレス、人間関係、家庭の悩み、依存などに対応する。社内に利用情報は伝わらない。
- → レッスン7
- 入眠儀式 （にゅうみんぎしき）
- 寝る前の 30 〜 60 分を、リラックスする一定のルーティンにすること。入浴・部屋を暗くする・スマホを見ない・軽い読書・ストレッチなどが含まれる。睡眠の質を上げる強力なテクニック。
- → レッスン5
- うつ病 （うつびょう）
- 抑うつ気分、興味・喜びの喪失、食欲・睡眠の変化、疲労感、自己否定的な思考、集中力低下などが、ほぼ毎日 2 週間以上続く状態が代表的な症状。WHO によると世界で 2 億 8 千万人以上が罹患しているとされる。治療は薬物療法と心理療法（認知行動療法など）の組み合わせが一般的。
- → レッスン8
- NIOSH 職業性ストレスモデル（えぬあいおーえすえいちしょくぎょうせいすとれすもでる）
- 米国国立労働安全衛生研究所（NIOSH）が提唱した職業性ストレスの理論モデル。職場のストレッサー、個人要因、緩衝要因（サポートなど）、急性ストレス反応、疾病の関係を示す。
- → レッスン2
- MBSR（えむびーえすあーる）
- Mindfulness-Based Stress Reduction（マインドフルネスストレス低減法）。米国の医師ジョン・カバットジンが 1970 年代に開発した、慢性痛・ストレス低減のためのマインドフルネス・プログラム。
- → レッスン4
- オンライン診療（おんらいんしんりょう）
- ビデオ通話などのオンライン手段を用いて、医師の診察を受ける方式。メンタル分野でも初診から対応する医療機関が増えており、「対面はハードルが高い」場合の選択肢になる。
- → レッスン7
- カウンセリング （かうんせりんぐ）
- 臨床心理士・公認心理師などが、対話を通じてクライアントの心理的な問題への対処を支援する活動。医療機関の保険適用診療とは別の自費サービスが多い。診断・薬物療法はできないが、心理療法を専門的に行う。
- → レッスン7
- 慢性ストレス （まんせいすとれす）
- 長期間にわたって刺激を受け続ける状態。回復のタイミングがないまま消耗が蓄積し、うつ病・適応障害・身体疾患（高血圧・胃潰瘍など）の引き金になりやすい。急性ストレスより身体・心へのダメージが大きい。
- → レッスン2
- 急性ストレス （きゅうせいすとれす）
- 短期間に強い刺激を受けるストレス。一時的な身体反応（心拍数増加・発汗・筋肉緊張）が起き、刺激が去ると比較的早く回復する。激しいトラウマ体験では急性ストレス障害から PTSD に発展することがある。
- → レッスン2
- 緊急時連絡先（きんきゅうじれんらくさき）
- 希死念慮・自傷の衝動・激しいパニック発作などがある場合の連絡先。よりそいホットライン（0120-279-338、24 時間無料）、いのちの電話、こころの耳電話相談（0120-565-455）、救急受診などが代表例。
- → レッスン7
- 行動活性化 （こうどうかっせいか）
- 認知行動療法の技法の 1 つで、不調による活動量低下の悪循環を、意識的に「楽しい活動」と「達成感のある活動」を予定に組み込んで断ち切る方法。気分は後からついてくるという発想に基づく。
- → レッスン4
- 厚生労働省「こころの耳」 （こうせいろうどうしょうこころのみみ）
- 厚生労働省委託事業「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト」の通称。電話相談・SNS 相談・セルフチェック・受診先検索・事例記事などを提供する。
- → レッスン7
- コーピング（こーぴんぐ）
- ストレスやストレス反応への対処行動の総称。リチャード・ラザルスとスーザン・フォルクマンが体系化した。「問題焦点コーピング」（ストレッサーに働きかける）と「情動焦点コーピング」（感情・反応に働きかける）に大別される。
- → レッスン4
- 雇用形態 （こようけいたい）
- 正社員、契約社員、派遣社員、パート、アルバイト、フリーランスなど、働き方の種類。雇用形態に関わらず、メンタルヘルスへの配慮や利用できる制度がある。本コースは雇用形態を問わず働く個人を対象とする。
- → レッスン1
- 産業医 （さんぎょうい）
- 労働安全衛生法に基づき、常時 50 人以上の労働者を使用する事業場に選任が義務づけられる医師。職場の健康管理に関する助言、社員の健康相談、就業判定、産業保健スタッフの統括などを担う。守秘義務がある。
- → レッスン1
- 自己責任化 （じこせきにんか）
- 「セルフケアできないのは個人の努力不足が原因」とする発想。本コースは、環境要因（過剰負荷・ハラスメント・組織風土など）の重要性を認めたうえで、自分が今できる選択肢に焦点を絞る、というスタンスをとり、自己責任化を避ける。
- → レッスン1
- 自動思考 （じどうしこう）
- 出来事に対して、意識的に考えようとしなくても瞬時に浮かんでくる考え。「メールが返ってこない → 嫌われているかも」のように、根拠の有無を問わず湧く。認知行動療法では、自動思考に気づくことが認知を整える第一歩とされる。
- → レッスン3
- 自立支援医療 （じりつしえんいりょう）
- 精神疾患の通院治療を継続的に受ける場合に、医療費の自己負担を通常 3 割から 1 割に軽減する制度。上限額も設定される。住んでいる市町村に申請する。
- → レッスン8
- 傷病手当金 （しょうびょうてあてきん）
- 業務外の病気・けがで連続 3 日以上の休業（4 日目以降）に対し、健康保険から支給される給付。標準報酬日額の約 2/3 が、通算 1 年 6 か月まで支給される。
- → レッスン8
- 情動焦点コーピング（じょうどうしょうてんこーぴんぐ）
- コーピングの大分類の 1 つで、ストレッサーは変えられない場合でも自分の感情や身体反応を整える対処。リラクセーション、気分転換、感情の言語化、再評価、受容、適度なユーモアなどが含まれる。
- → レッスン4
- セロトニン （せろとにん）
- 気分の安定に関係する神経伝達物質の 1 つ。原料となるトリプトファンは、豆・乳製品・ナッツ・バナナなどに含まれる。多くの抗うつ薬はセロトニンの働きを調整するメカニズムを持つ。
- → レッスン5
- セルフモニタリング （せるふもにたりんぐ）
- 自分の身体・感情・思考・行動を、観察者の目で意識的に観察する活動。ボディスキャン、感情のラベリング、思考のキャッチなどの技法がある。評価せず観察するのがコツ。
- → レッスン3
- 社会的時差ぼけ（しゃかいてきじさぼけ）
- 平日と休日で睡眠時間が大きくずれることで、月曜の朝に時差ぼけのような状態になる現象。土日に「寝だめ」をすると起きやすく、ストレスやうつ症状を悪化させることが知られている。
- → レッスン5
- 心的外傷後ストレス障害 （しんてきがいしょうごすとれすしょうがい）
- PTSD（Post-Traumatic Stress Disorder）。事故・災害・暴力など激しいトラウマ体験の後、フラッシュバック・回避行動・過覚醒などが長期間続く状態。
- → レッスン2
- 体内時計 （たいないどけい）
- 24 時間周期で身体機能を調整する生物学的な仕組み。睡眠・覚醒、ホルモン分泌、体温などが規則的に変動する。朝の光、規則的な食事、適切な運動などで安定する。
- → レッスン5
- 探索的職業性ストレス （たんさくてきしょくぎょうせいすとれす）
- 職業性ストレスの特定の理論。日本の職業性ストレス簡易調査票はストレッサー・反応・サポートを 57 問程度で測る代表的な質問紙。
- → レッスン2
- 適応障害 （てきおうしょうがい）
- 特定のストレッサー（職場の異動・人間関係など）に反応して、抑うつ・不安・行動の変化が現れる状態。ストレッサーが解消されれば症状も改善することが特徴。職場のメンタル不調では、うつ病とともにもっとも多い診断の 1 つ。
- → レッスン8
- 認知行動療法 （にんちこうどうりょうほう）
- CBT（Cognitive Behavioral Therapy）。アーロン・ベックが 1960 年代に開発した心理療法。「出来事と感情の間に認知がある」という発想に基づき、認知と行動の両面に働きかける。うつ病・不安障害・パニック障害などへの効果が実証されている。
- → レッスン6
- 認知の歪み （にんちのゆがみ）
- 否定的かつ非現実的な思考パターン。全か無か思考、過度の一般化、心のフィルター、マイナス化思考、結論への飛びつき、拡大解釈・過小評価、べき思考、ラベリング、個人化、破局視など、10 種類が代表的なものとして整理されている。
- → レッスン6
- 燃え尽き症候群（バーンアウト）（もえつきしょうこうぐん（ばーんあうと））
- 長期間の過度な仕事ストレスにより、極度の疲労、仕事への冷笑的態度、効力感の低下が現れる状態。WHO は 2019 年 ICD-11 で「職業上の現象」と位置づけた。
- → レッスン8
- パニック障害 （ぱにっくしょうがい）
- 突然、激しい動悸・息苦しさ・めまい・「死んでしまうかも」という強い恐怖が、数分〜数十分続く「パニック発作」を繰り返す状態。予期不安が日常を狭める。薬物療法と認知行動療法で改善することが多い。
- → レッスン8
- 反芻 （はんすう）
- 同じ嫌な出来事や自己批判を、頭の中で何度も繰り返すこと。「考えれば解決する」と感じるが、うつ症状を悪化させ問題解決能力を下げることが研究で示されている。逆効果になりやすい対処の 1 つ。
- → レッスン4
- 4 つのケア （よっつのけあ）
- 厚生労働省「労働者の心の健康の保持増進のための指針」に示された、職場におけるメンタルヘルス対策の中核モデル。①セルフケア、②ラインケア、③事業場内産業保健スタッフケア、④事業場外資源ケアの 4 つを組み合わせる。
- → レッスン1
- 漸進的筋弛緩法 （ぜんしんてききんしかんほう）
- PMR（Progressive Muscle Relaxation）。米国の医師エドモンド・ジェイコブソンが 1920 年代に開発したリラクセーション法。筋肉に意識的に力を入れた後、一気に力を抜くサイクルを繰り返し、無自覚な緊張を解放する。
- → レッスン4
- 問題焦点コーピング（もんだいしょうてんこーぴんぐ）
- コーピングの大分類の 1 つで、ストレッサーそのものを変えたり減らしたりする対処。時間管理、環境の調整、スキルアップ、相談・交渉、情報収集などが含まれる。
- → レッスン4
- マインドフルネス （まいんどふるねす）
- 「今、この瞬間に、評価せずに注意を向ける」状態を指す心理的姿勢。米国の医師ジョン・カバットジンが MBSR として体系化し、医療・心理学で実証されている技法。仏教の瞑想伝統にルーツを持つが、本コースでは宗教文脈を取り外した形で扱う。
- → レッスン4
- よりそいホットライン（よりそいほっとらいん）
- 電話相談 0120-279-338（24 時間・無料・匿名）。「1 を」押すと自殺念慮など緊急対応のオペレーターにつながる。希死念慮など緊急時に利用できる代表的な相談窓口。
- → レッスン7
- ヤーキーズ・ドッドソンの法則（やーきーずどっどそんのほうそく）
- 1908 年にロバート・ヤーキーズとジョン・ドッドソンが提唱した、ストレス（覚醒水準）とパフォーマンスの関係を逆 U 字型で表現する古典的知見。適度なストレスでパフォーマンスは最高となり、過剰になると急激に低下する。
- → レッスン2
- ラインケア（らいんけあ）
- 4 つのケアの 1 つで、管理職（ライン上の上司）が部下の心の不調に気づき、相談に乗り、必要に応じて専門家につなぐ活動。働く個人の側からは「ラインケアの受け手」としての立ち位置がある。
- → レッスン1
- ラベリング（らべりんぐ）
- ①感情のラベリング：感じている感情に名前をつける活動。扁桃体の活動が落ち着き感情と距離ができる。②認知の歪みのラベリング：自分や他人に否定的なラベル（「私はダメな人間だ」など）を貼る思考パターン。
- → レッスン3
- リフレーミング（りふれーみんぐ）
- 出来事に対する見方の枠組み（フレーム）を意識的に変えること。「ポジティブにすり替える」のではなく、「事実に基づいて別の解釈もありえる」と気づくのが本質。
- → レッスン6
- リワーク・プログラム（りわーくぷろぐらむ）
- 医療機関や地域で実施される集団復職支援プログラム。認知行動療法、グループ活動、模擬的な業務練習、復職後対策づくりなどを 2 〜 3 か月かけて行う。リワーク経験者は復職後の再発率が低いことが報告されている。
- → レッスン8
- 労働安全衛生法第 66 条の 10 （ろうどうあんぜんえいせいほうだい 66 じょうの 10）
- 2015 年 12 月施行のストレスチェック制度の根拠条文。常時 50 人以上の労働者を使用する事業場に年 1 回のストレスチェック実施を義務づける。
- → レッスン2
- 労災（過労死等の労災補償状況） （ろうさいかろうしとうのろうさいほしょうじょうきょう）
- 厚生労働省が毎年公表する、業務上の過労死・精神障害の労災請求・認定件数の統計。精神障害による労災請求件数は増加傾向にある。
- → レッスン1
- CES-D（しーいーえすでぃー）
- 米国国立精神保健研究所が開発した、抑うつ症状を測る 20 問の自己評価尺度。「日本語版 CES-D」が広く使われている。スクリーニング目的のツールで、診断ではない。
- → レッスン3
- ICD-11（あいしーでぃーいれぶん）
- WHO による「国際疾病分類第 11 版」。診断・統計の世界標準。2019 年にバーンアウト（燃え尽き症候群）が「職業上の現象」として記載された。
- → レッスン3
- K6（けーろく）
- 米国の精神医学者ロナルド・ケスラーらが開発した、心理的苦痛を測る 6 問の質問紙。日本でも厚生労働省「国民生活基礎調査」などで使われ、信頼性・妥当性が確認されている。スクリーニング目的で、診断ではない。
- → レッスン3
- WHO（だぶりゅーえいちおー）
- 世界保健機関（World Health Organization）。国連の専門機関で、健康の国際的な基準・指針を示す。健康の定義、ICD-11、メンタルヘルス対策などで本コースで参照される。
- → レッスン1
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