スキルアップカレッジ 用語集
集中力と生産性の科学入門コースで使われる主要な用語（72語）をまとめています。
- アイゼンハワー・マトリクス（あいぜんはわーまとりくす）
- タスクを「緊急性」と「重要性」の 2 軸で 4 象限に分類するフレームワーク。米国大統領アイゼンハワーに帰されることが多く、スティーブン・コヴィーが『7 つの習慣』で広めた「緊急 × 重要マトリクス」と同義。
- → レッスン4
- アクティブレスト （あくてぃぶれすと）
- 軽い運動・散歩・ストレッチなど、身体を動かしながら行う休息。血流改善・拡散思考の促進・座りすぎリスクの軽減などの効果がある。「歩きながら考える」の伝統に通じる発想。
- → レッスン6
- 自我消耗論 （じがしょうもうろん）
- ロイ・バウマイスターが 1998 年に提唱した、意志力を有限の資源として捉える理論。使うと消耗し、回復には時間が必要とされる。2010 年代以降の再現性研究で効果量についての議論が続くが、実務的な意義は残る。
- → レッスン3
- 一次感情 （いちじかんじょう）
- 怒りなど二次感情の奥にある根源的な感情（悲しみ・不安・期待外れなど）。本コースでは扱わないが、注意の偏りを左右する文脈で言及される場合がある。 → なし
- ウルトラディアン・リズム（うるとらでぃあんりずむ）
- ナタニエル・クライトマンの睡眠研究以降、人間の覚醒・集中・気分が約 90 分周期で変動するという生体リズム。1 セッション 90〜120 分のディープワーク設計の根拠の 1 つ。
- → レッスン5
- 衛生因子 （えいせいよういん）
- 本コースでは直接扱わない用語。
- 外部記憶 （がいぶきおく）
- 頭で覚えるのをやめて、ノート・カレンダー・TODO リスト・インボックスなどに書き出すこと。短期記憶のキャパシティを超える情報を扱うための基本戦略で、認知資源を「考える」ことに振り向けられる。
- → レッスン3
- 「次にできる 1 つの動作」 （つぎにできるひとつのどうさ）
- GTD で重視される、タスクを「物理的・観察可能な動作」に分解する発想。「報告書を書く」のような曖昧なタスクではなく「報告書の構成を箇条書きで 3 段階作る」のような具体に落とす。
- → レッスン4
- 行動活性化 （こうどうかっせいか）
- 本コースでは直接扱わない用語。
- コーピング（こーぴんぐ）
- 本コースでは直接扱わない用語。
- シャローワーク（しゃろーわーく）
- 認知的負荷が低く、注意が散漫でも実行可能な作業（メール・定型報告など）。カル・ニューポートが整理した用語で、現代の知識労働がここに偏りがちであることを指摘。
- → レッスン5
- スリープ・ルーティン（すりーぷるーてぃん）
- → 入眠儀式を参照（本コースでは「入眠儀式」表記） → なし
- タイニーハビット（たいにーはびっと）
- BJ フォッグが提唱した、極端に小さな行動から習慣を始める発想。「歯磨きの後、腕立て 1 回」のように既存の習慣と紐づけることで定着率が大幅に上がる。
- → レッスン8
- Do Not Disturb（どぅーのっとでぃすたーぶ）
- 通知を一括でオフにする OS レベルの機能の代表的な名称。Android・Windows などで使われる。集中作業時の必須機能。
- → レッスン3
- 内在的負荷 （ないざいてきふか）
- 認知負荷理論の 3 種類のうち、タスクそのものの難しさによる負荷。タスクの性質によって決まる避けられない負荷で、ここに認知資源を集中させるのが基本戦略。
- → レッスン2
- 認知負荷理論 （にんちふかりろん）
- オーストラリアの教育心理学者ジョン・スウェラーが 1980 年代に提唱。学習や認知作業中の負荷を、内在的・外在的・学習関連の 3 種類に分けて整理する枠組み。
- → レッスン2
- 入眠儀式 （にゅうみんぎしき）
- 寝る前の 30〜60 分を、リラックスする一定のルーティンにすること。入浴・部屋を暗くする・スマホを見ない・軽い読書など。睡眠の質を上げる強力なテクニック。
- → レッスン7
- BJ フォッグ（びーじぇーふぉっぐ）
- スタンフォード大学の行動科学者。行動モデル B = M × A × P（モチベーション × 能力 × プロンプト）と『Tiny Habits』を著し、行動デザインの分野を体系化。
- → レッスン3
- 副交感神経 （ふくこうかんしんけい）
- 本コースでは直接扱わない用語。
- フロー（ふろー）
- ミハイ・チクセントミハイが 1970 年代に提唱した、活動に没入し時間感覚が変化する状態。能力と挑戦のバランス、明確な目標、即時のフィードバックなどの条件が揃うと起きる。
- → レッスン1
- ポモドーロ・テクニック（ぽもどーろてくにっく）
- フランチェスコ・シリロが 1980 年代後半に考案した、25 分集中＋ 5 分休憩のサイクルを繰り返す時間管理術。初心者向けに有効だが、科学的最適時間ではない。
- → レッスン5
- マインドワンダリング （まいんどわんだりんぐ）
- 意識が「今、ここ」ではなく、過去・未来・別のことを彷徨っている状態。ジョナサン・スクーラーらの研究で「アハ・モーメント」の起きやすい状態として注目される。
- → レッスン6
- ミラーの「マジカルナンバー 7 ± 2」（みらーのまじかるなんばーななぷらすまいなすに）
- 1956 年にジョージ・ミラーが提唱した、短期記憶のキャパシティを 7 ± 2 とする命題。現代の主流の見方は 4 ± 1 へ更新されている。
- → レッスン2
- BDNF（びーでぃーえぬえふ）
- 脳由来神経栄養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor）。有酸素運動で分泌が増え、神経の可塑性を支える。認知機能と気分への効果が研究されている。
- → レッスン7
- GTD（じーてぃーでぃー）
- Getting Things Done。デビッド・アレンが 2001 年に体系化したタスク管理の枠組み。Capture・Clarify・Organize・Reflect・Engage の 5 ステップ。
- → レッスン3
- WHO 身体活動ガイドライン（だぶりゅーえいちおーしんたいかつどうがいどらいん）
- WHO が 2020 年に公表した身体活動推奨。成人は中強度の有酸素運動を週 150〜300 分、または強強度を週 75〜150 分、週 2 回程度の筋力トレーニング。
- → レッスン7
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